목·허리디스크 예방에 좋은 자세 5가지 (의사들이 추천한 습관)

 

안녕하세요.

여행하는별하 입니다.

 

디스크(추간판 탈출증)는 단순히 약이나 시술만으로 완치되지 않습니다. 무엇보다 일상 속 자세 관리가 치료와 예방의 핵심입니다. 오늘은 목디스크와 허리디스크 모두에게 좋은 자세 5가지를 소개합니다.

✅ 1. 허리를 곧게 세우고 앉기 (정자세 착석)

• 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 허리와 등은 등받이에 붙이기
• 양 발은 바닥에 평평하게, 무릎은 엉덩이보다 약간 낮게
• 허리를 C자 형태로 구부정하게 말지 않도록 주의

💡 의자에 앉을 때는 허리 쿠션(요추 지지대) 사용을 추천해요!

✅ 2. 스마트폰은 눈높이에 맞춰 사용 (목디스크 예방 자세)

• 스마트폰을 가슴 아래에 두고 고개를 숙이면 목에 무리
• 스마트폰을 눈높이로 들어올려 목이 앞으로 쏠리지 않도록
• 장시간 사용은 피하고, 30분 사용 후 2~3분 스트레칭 필수

✅ 3. 옆으로 누워 무릎을 굽혀 자는 자세

• 허리에 부담을 줄이고 디스크 압박을 최소화
• 무릎 사이에 베개나 쿠션을 끼우면 척추 정렬 유지
• 딱딱한 매트리스 + 낮은 베개 조합이 이상적

✅ 4. 물건을 들 땐 무릎부터 굽이기

• 허리를 구부리는 대신, 무릎을 굽히고 엉덩이를 낮추기
• 물건은 몸 가까이 두고, 허리에 힘 주며 들어올리기
• 허리만 굽히는 습관은 디스크 악화 위험!

✅ 5. 의자에 오래 앉았다면, 엉덩이 들고 스트레칭

• 장시간 앉아 있으면 디스크에 압력 ↑
• 1시간에 1번은 일어나서 허리 뒤로 젖히는 스트레칭 해주기
• 의자에 앉은 채로 엉덩이만 살짝 들어도 압력 완화 가능

🧘‍♂️ 추천 스트레칭: 고양이자세, 브릿지, 무릎 당기기 운동은 디스크 완화에 도움 됩니다.

✅ 피해야 할 나쁜 자세

• 소파에 누워 스마트폰 보기
• 바닥에 앉아 다리 꼬기
• 턱 괴고 컴퓨터 사용하기
• 무거운 가방을 한쪽으로만 매기

📝 마무리

디스크는 꾸준한 자세 관리 없이는 재발 위험이 높습니다. 위에서 소개한 5가지 자세는 누구나 일상에서 실천 가능하고, 척추에 가해지는 압력을 줄이고 회복을 돕는 핵심 습관입니다. 오늘부터 앉는 법, 자는 자세, 물건 드는 방법까지 하나씩 점검해보세요. 바른 자세가 바로 건강의 시작입니다!