당뇨인을 위한 야근/교대근무 식사 전략

 

 

 

안녕하세요.

여행하는별하 입니다.

 

야근이나 교대근무는 생활 리듬과 식사 시간이 불규칙해져 혈당 조절이 어려운 환경입니다. 하지만 간단한 원칙만 지켜도 야간에도 혈당을 안정적으로 관리할 수 있어요. 아래에서 식사 타이밍, 간식 선택, 수면 전 식단까지 핵심 전략을 소개합니다.

✅ 야간 근무 시 가장 중요한 원칙

• 절대 공복 유지 금지 – 야간 공복은 저혈당 유발 가능
• 식사 간격은 4~5시간, 간식 포함
• 수분 섭취 충분히 (커피·에너지음료 NO)

✅ 야근 / 교대 전 식사 전략

• 근무 시작 1시간 전 탄수화물 + 단백질 위주 식사
• 예: 현미밥 + 생선구이 + 나물
• 혈당 스파이크 방지 위해 식이섬유 먼저 섭취
• 지방, 튀김류는 피하기 (소화 지연 & 혈당 변동 증가)

✅ 야간 근무 중 간식 전략

• 공복감 느끼기 전 간단한 간식 섭취
• 추천 간식: 삶은 달걀, 아몬드, 저당 요거트, 두유, 방울토마토
• 고당 간식(초콜릿, 과자 등) 금지 – 일시적 혈당 급등
• 가능하다면 30분 간격으로 수분 섭취

✅ 교대 후 수면 전 식사

• 배가 고플 경우, 소량의 복합 탄수화물 + 단백질 섭취
• 예: 귀리죽, 통밀 토스트 + 삶은 달걀
• 수면 직전 과식은 금물 – 혈당 변동 & 소화 방해

✅ 교대근무 전후 혈당 체크 타이밍

• 근무 시작 전, 식후 2시간, 근무 종료 직후
• 야간 교대 반복 시, 하루 2~3회는 반드시 측정
• 혈당 변동이 심할 경우, 기록으로 원인 분석

✅ 추천 야근 식단 예시

시간	식사 내용	설명
PM 6:30	현미밥 + 닭가슴살 + 나물반찬	교대 시작 전 균형 잡힌 주식
PM 10:00	아몬드 한 줌 + 두유	지속적인 에너지 보충용
AM 1:00	삶은 계란 + 오이	저열량 고단백 간식
AM 7:00	귀리죽 + 달걀 1개	수면 전 소량 식사

✅ 주의사항 요약

• 혈당이 떨어졌을 땐 즉시 저혈당 간식 섭취
• 야근 시 각성 유지용 카페인 과다섭취는 주의
• 야식은 '고기+술+면' → 혈당과 체중에 악영향
• 수면 부족도 인슐린 저항성 ↑ → 혈당 상승 원인

📝 마무리

야근과 교대근무는 당뇨인에게 쉽지 않은 환경이지만, 식사 간격 유지, 균형 잡힌 간식 선택, 수면 전 식사 조절만 지켜도 혈당 안정화를 도울 수 있습니다. 당뇨병 관리는 루틴과 자기관리가 핵심입니다. 야근에도 내 몸은 내가 지킨다!